13 лесни размяна на храна, за да намалите приема на захар

Може да искате да се придържате към овкусеното с ягоди кисело мляко, купата с овесени ядки и тази дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини. Наистина ли.



Подли източници на захар



Може да си помислите, че когато става въпрос за ядене на захар, вие вършите доста добра работа. Ако устоявате на печива, газирани напитки, бонбони и чипс, кудо, вие сте направили голяма стъпка в правилната посока.




как да увеличите метаболизма си

И все пак има подли източници на захар, които се крият навсякъде, особено в пакетирани храни - включително и тези, които може да смятате, че са „здравословни“. С помощта на диетолозите, ето някои стратегии за запазване на вкуса, докато хвърляте бялото. И внимавайте за седемте признака на висока кръвна захар.

Направете своя собствена зърнена закуска



Повечето пакетирани зърнени храни, зърнени храни и овесени ядки съдържат много калории, въглехидрати и обикновена захар. Тази сутрешна захар може да причини скок, който ще доведе до енергиен срив в офиса няколко часа по-късно. Ще се озовете отново гладни, в търсене на Повече ▼ захар, обяснява Есен Ехсей, диетолог и диетолог в Северна Каролина.

Ето коригиране. Направете своя собствена зърнена култура, казва тя. „Вместо пакет подсладена овесена каша, направете своя собствена обикновена овесена каша и я овкусете сами“, казва тя. Можете да започнете с чист, валцован овес или неподсладена мигновена смес от овесени ядки.

Ако не можете да устоите на този сладък фаворит, казва тя, „помислете за закупуването на такъв, който е може би по-сладък, и го комбинирайте с друг, който има малко или без добавени захари. Все още ще се чувствате доволни от сладостта, но тя е по-малка, отколкото бихте яли , обяснява Ехсей.



Вземете здравословна, без добавена захар кутия овес и я използвате по много здравословни начини в храненията си. (И бонус! Яденето на овесена каша сутрин ви помага да изгаряте калории през целия ден.)

Овкусете водата си

Вливането на вода или селфи с аромати от плодове, билки и зеленчуци - помислете за краставици, лимони, диня, грейпфрут, мента - подобрява вкуса, без да добавяте захар, и дори получавате малко хранителен режим. „Ако искате ароматизирана напитка, използвайте само пръскане на каквото си пожелаете с обикновен чай, газирана вода или обикновена вода. Все още ще имате вкус, но сведете до минимум добавените захари “, обяснява Ehsaei.

Ако имате нужда от вдъхновение, опитайте една от тези рецепти с вода, напоена с плодове, за освежаващо, сладко лакомство през деня.

Подсладете естествено

Вместо бяла захар, опитайте да използвате стевия - популярен натурален нискокалоричен подсладител. Може дори да стабилизира кръвната ви захар.

„Използвайте стевия вместо обикновена бяла захар в овесената си каша сутрин и добавете замразени боровинки, за да получите естествените захари от плодовете. Това намалява приема на калории. И ако добавите орехи за тази допълнителна хрупка и протеини, ще бъдете още по-доволни “, казва Джована Абрахам, лайфстайл треньор и фитнес инструктор.

Заместителят може също да замести захарта във вашите печива, кафе, десерти, зърнени храни и други.

Вземете плодовете си пресни

Ако имате сладък зъб, яденето на плодове, за да се задоволи с това, че жадуването е много по-добре от свалянето на шоколадов млечен шейк - стига да е в умереност и е пресен.

„Пълните плодове предлагат фибри и други полезни за вас съставки като витамини. И все пак, плодовите сокове и сушените плодове, от друга страна, са концентрирани в захар версии на истинското нещо ”, обяснява експертът по уелнес на Zevia, Пади Спенс. Тези форми често са с високо съдържание на добавени захари и мазнини, особено в пакетираните, закупени от магазина версии. Спенс трябва да знае: Той отряза цялата добавена захар преди 14 години и разчита само на стевията за своя сладък ритник. Ако се нуждаете от няколко вкусни начина да хапнете пресни плодове, помислете за плодова салата или плодови кабули на скара.

Яжте този бургер гол

Което означава, че се изхвърляте на дрехите на майо, кетчуп и айоли, разбира се. (Какво мислите, че това означава?) Голият баничка е отличен начин за намаляване на приема на захар, казва Спенс: „Има причина децата да обичат кетчупа… той е един от най-сладките виновници за подправки, а сосът за барбекю е също толкова лош.“

Въпреки че можете да подозирате съдържанието на сол в тези подправки, всъщност това е захарта, която е извън контрол - ето някои други изненадващо сладки храни. Като алтернатива, опитайте да направите свое собствено намазване, като по-здравословен, домашен домат или кисело мляко.

„Може би най-скитният от партидата - казва Спенс, - е салатен дресинг - особено без мазнини.“ Продължавайте да си прост: Опитайте малко зехтин, оцет и лимон - или направете своя собствена.

Отидете сурови

Що се отнася най-малко до вашите ядки, семена и чипс. Те ще бъдат много вкусни сами. Когато покриете здравословните храни за закуска като ядки и семена с глазури, десертни покрития или сол, вие саботирате всички онези чудесни ползи за здравето, които те предоставят, обяснява Спенс.

„От гледна точка на захарта, лакомствата като печени с мед ядки, терияки и риза, покрити с кисело мляко, работят с шийки и шия. Вместо това изберете опцията за голи версии “, казва той.

Всички харесват парфето - но направете своето

Ако искате парфюм с кисело мляко или пълна с гранола, не позволявайте на производителите на храни да свършат работата вместо вас. Опакованите и ароматизирани кисели млека често са натоварени със скрити захари, калории и други добавки, които не са подходящи за вас. „Чаша редовно кисело мляко с плодови аромати може да съдържа около 30 грама захар - това не е много по-малко от една кутия кока“, казва Спенс. Олеле.

„Ако искате кисело мляко от боровинки, ще е много по-добре да разбъркате пресни боровинки в обикновено кисело мляко. Естествено са с ниско съдържание на захар. Oikos Triple Zero е марка гръцко кисело мляко, която използва стевия като подсладител, така че има страхотен вкус без добавена захар “, обяснява той.

Лакомствата се предлагат в много форми

Ако жадувате за Snickers, не се поддавайте все още. Вместо това се запитайте дали има по-здравословен протеин или гранола, който е на шоколад, с високо съдържание на фибри и други здравословни хранителни вещества и с ниско съдържание на захари и въглехидрати. Ще можете да го намерите. Просто не забравяйте да проверите етикетите в магазина, преди да изберете победителя. И независимо дали ще изберете такава, която е за заместване на хранене, лека закуска, за изграждане на мускули или тази, която просто задоволява десерт, жадуваща късно през нощта, тези видове по-здравословни барове съществуват и могат да ви спасят от бурканчето с бонбони, обяснява Джаки Нюгент, RDN ,

Нейният личен избор? „KIND Nuts & Spices bar, като например Dark Chocolate Nuts & Sea Salt, на мястото на всякакви шоколадови бонбони, покрити с шоколад.“

Или направете свои собствени енергийни барове с тези рецепти.

Вика за хубав крем

Няма нищо като ровене в купа със сладолед след дълъг ден. Но тези мазнини, калории и захари не са толкова успокояващи. Поправка: „Изберете натурално замразено лакомство с ниско съдържание на захар или сладолед (като Halo Top Mint Chip Ice Cream), вместо пълния му захарен аналог, за да спестите над 15 грама захар на 1/2 чаша порция“, казва Newgent. Ето няколко здравословни замразени лакомства, които да опитате.

Или ако не сте в маршрута, купен от магазина, можете да направите своя собствена. Опитайте да смесите банан с малко шоколадово или фъстъчено масло за по-тънка, домашна версия.

Можете дори да правите сосчета, като например гръцки кисели млечни кисели млечни продукти, за да поддържате размерите на порцията под контрол, ако се притеснявате да не допуснете цялото нещо на едно заседание.

Добавете зеленчуци към коктейлите си

Смути може да бъде чудесно за вас, но ако добавите предимно плодове и не много по начин на зеленчуци или протеини, бихте могли да превърнете напитката си в десерт. Ето защо е важно да знаете някои съвети за приготвяне на здравословен пюре.

Ето една идея: „Уверете се, че домашните ви коктейли са две части зеленчуци с една част плод и го смесете с вода или мляко, вместо с добавен плодов сок, за да не се окажете с прекалено много захарна напитка“, обяснява Ребека Люис, регистриран диетолог в HelloFresh.

Нещо повече, потърсете плодове с ниска захар, като горски плодове, пъпеш, лимон или киви, за разлика от по-високите плодови елементи, като череши, манго, ананас и папая.

Ако търсите лесен сутрешен пюре, потърсете един от тези смутита за закуска, които можете да извадите веднага.

Уверете се, че можете да опитате кафето в чашата си

Frappaccinos за захар не са истинско кафе - те са кафе мляко. Ако предпочитате пикап в AM, пийте кафето си обилно или с мляко; ако имате нужда от подсладител, добавете стевия или натурален ароматизатор, като канела или ванилия.

Съсредоточете се върху установяването на здравословни навици за пиене на кафе и скоро ще влезете в жлеба. Работете върху насладата от вкуса на кафеното зърно, тъй като трябва да върви цялата тази захарна питка, като сиропи, бита сметана и зърна, обяснява Люис.

Всъщност „ароматизирани кафета, които могат да съдържат над 100 г добавена захар в зависимост от размера и добавките“, предупреждава Люис. Това е много ,

Пропуснете купената от магазина смесица

Смесите със зърнени храни, чипс, пуканки, гевреци и лакомства със захарно покритие не са толкова добри за вас и ако всъщност проверите етикета за размера на сервирането, ще бъдете онемели.

Вместо това разменете тези телчета за по-здравословни - направете си рецепти за здравословни смеси, като тези, които можете да преглеждате през целия ден, без вина. „Използвайте смес от ядки и кокосови люспи вместо обикновена смеска за следи“, казва диетологът Матю Лий.

„Повечето закупени от магазините смеси съдържат зърна, шоколад и тон захар. Направете своя собствена вместо с бадеми, пекани и кокосови люспи, всички добавени без захар, несолени или сурови , предлага той.

Или можете да опитате удобни за палео торбички с гранола, които също са склонни да съдържат много малко захар, обяснява той.