Промяна на навиците ви за сън

За да използвате функциите за споделяне на тази страница, моля, активирайте JavaScript.

Моделите на съня често се учат като деца. Когато повтаряме тези модели в продължение на много години, те се превръщат в навици.



Безсънието е трудно заспиване или сън. В много случаи можете да облекчите безсънието, като направите няколко прости промени в начина на живот. Но може да отнеме известно време, ако имате същите навици на сън от години.




кой нерв причинява падане на крака

Колко сън е достатъчен?

Хората, страдащи от безсъние, често се притесняват дали ще спят достатъчно. Колкото повече се опитват да спят, толкова по -разочаровани и разстроени стават и толкова по -трудно става да заспи.



  • Докато 7 до 8 часа на нощ се препоръчват за повечето хора, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече.
  • По -възрастните хора са склонни да се справят с по -малко сън през нощта. Но все пак може да се нуждаят от около 8 часа сън за 24-часов период.

Не забравяйте, че качеството на съня и колко отпочинали се чувствате след това е също толкова важно, колкото и колко сън спите.

Променете начина си на живот

Преди да си легнете:



  • Запишете в списанието всички неща, които ви притесняват. По този начин можете да прехвърлите притесненията си от ума си на хартия, оставяйки мислите си по -тихи и по -подходящи за заспиване.

През деня:

  • Бъдете по -активни. В повечето дни ходете или спортувайте поне 30 минути.
  • Не дрямайте през деня или вечер.

Спрете или намалете пушенето и пиенето на алкохол. И намалете приема на кофеин.

Ако приемате някакви лекарства, хапчета за отслабване, билки или добавки, попитайте вашия лекар за ефектите, които те могат да окажат върху съня ви.



Намерете начини за справяне със стреса.

  • Научете за техники за релаксация, като ръководени изображения, слушане на музика или практикуване на йога или медитация.
  • Слушайте тялото си, когато ви казва да забавите темпото или да си вземете почивка.

Променете навиците си за лягане

Леглото ви е за спане. Не правете неща като ядене или работа, докато сте в леглото.

Разработете режим на сън.

  • Ако е възможно, всеки ден се събуждайте по едно и също време.
  • Лягайте по едно и също време всеки ден, но не повече от 8 часа преди да очаквате да започнете деня си.
  • Избягвайте напитки с кофеин или алкохол вечер.
  • Избягвайте да ядете тежки ястия поне 2 часа преди лягане.

Намерете успокояващи, релаксиращи дейности преди лягане.

  • Прочетете или се изкъпете, за да не се занимавате с тревожни въпроси.
  • Не гледайте телевизия и не използвайте компютър близо до времето, в което искате да заспите.
  • Избягвайте дейност, която увеличава сърдечната честота 2 часа преди лягане.
  • Уверете се, че зоната ви за сън е тиха, тъмна и е с температура, която харесвате.

Ако не можете да заспите в рамките на 30 минути, станете и се преместете в друга стая. Правете спокойна дейност, докато не ви се спи.

Кога да се обадите на лекаря

Говорете с вашия доставчик, ако:

  • Чувствате се тъжен или депресиран
  • Болката или дискомфортът ви държат будни
  • Вие приемате лекарства, които може да ви държат будни
  • Вие сте приемали лекарства за сън, без първо да говорите с вашия доставчик

Алтернативни имена

Безсъние - навици на сън; Нарушение на съня - навици на сън; Проблеми със заспиването; Хигиена на съня

Препратки

Уебсайт на Американската академия по медицина на съня. Безсъние - преглед и факти. Slepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia . Актуализирано на 4 март 2015 г. Достъп до 9 април 2020 г.

Chokroverty S, Avidan AY. Сънят и неговите нарушения. В: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Неврологията на Брадли в клиничната практика . 7 -о изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Психологически и поведенчески лечения за безсъние II: прилагане и специфични популации. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи и практика на медицината на съня . 6 -то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 86.

Vaughn BV, Basner RC. Нарушения на съня. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина на Голдман-Сесил . 26 -то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 377.

Дата на преглед 9.04.2020 г.

Актуализирано от: Linda J. Vorvick, MD, клиничен доцент, катедра по семейна медицина, UW Medicine, School of Medicine, Университет на Вашингтон, Сиатъл, Вашингтон. Прегледано също от Дейвид Зийв, доктор по медицина, MHA, медицински директор, Бренда Конауей, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.

Свързани здравни теми на MedlinePlus

Разгледайте енциклопедията