Храни с високо съдържание на фибри

За да използвате функциите за споделяне на тази страница, моля, активирайте JavaScript.

Влакната са вещество, което се намира в растенията. Диетичните фибри, каквито ядете, се намират в плодове, зеленчуци и зърнени храни. Тялото ви не може да смила фибри, така че преминава през червата, без да се абсорбира много. Въпреки това, фибрите все още осигуряват много ползи за здравето.




какво е хормонална заместителна терапия

Функция

Диетичните фибри добавят насищане към вашата диета. Тъй като ви кара да се чувствате сити по -бързо и за по -дълго, това може да ви помогне с усилията за отслабване или за поддържане на здравословно тегло. За хората с диабет, фибрите играят важна роля за постигане и поддържане на гликемичния контрол.



Диетите с високо съдържание на фибри също могат да помогнат както при запек, така и при диария. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на холестерола.



Какво да очаквате у дома

Бавно увеличете количеството фибри в диетата си. Ако имате подуване на корема или газове, вероятно сте яли твърде много и трябва да намалите количеството фибри, които консумирате за няколко дни. Пийте много течности. Когато увеличавате фибрите в диетата си, вие също трябва да приемате достатъчно течности. Липсата на достатъчно течности може да влоши запека вместо да го подобри. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи или диетолог колко течности трябва да приемате всеки ден.

Препоръчителният дневен прием (DRI) на фибри за възрастни от 19 до 50 години е 38 грама на ден за мъже и 25 грама на ден за жени. За да получите повече фибри в диетата си, яжте различни видове храни, като например:



  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна

Прочетете внимателно етикетите на храните, за да видите колко фибри имат. Фибрите се срещат естествено в много хранителни храни. Ако вашата диета е балансирана, вероятно нямате нужда от добавка с фибри. Пълнозърнестите продукти имат повече фибри от рафинираните зърна. Изберете храни, които имат по-големи количества фибри, като пълнозърнест хляб срещу бял хляб и кафяв ориз срещу бял ориз. Опитайте се да ядете храни, които естествено са с високо съдържание на фибри. Добавките от фибри и храните, изкуствено обогатени с фибри, често не носят същите ползи за здравето и могат да влошат подуването и газовете.

Зеленчуци, бобови растения и ядки

Зеленчуците са добър източник на фибри. Яж повече:


какво е 15 мл в чаени лъжички

  • Маруля, швейцарска манголд, сурови моркови и спанак
  • Нежно варени зеленчуци, като аспержи, цвекло, гъби, ряпа и тиква
  • Печени картофи и сладки картофи с кожа
  • Броколи, артишок, тикви и боб

Можете също да получите повече фибри, като ядете:



  • Бобови растения, като леща, черен боб, грах, целен боб, боб лима и нахут
  • Ядки и семена, като слънчогледови семена, бадеми, шам фъстък и пекан

Плодове

Плодовете са друг добър източник на фибри. Яж повече:

  • Ябълки и банани
  • Праскови и круши
  • Мандарини, сини сливи и горски плодове
  • Смокини и други сушени плодове
  • Киви

Зърна

Зърнените култури са друг важен източник на диетични фибри. Яж повече:

  • Горещи зърнени храни, като овесени ядки и фарина
  • Пълнозърнест хляб
  • кафяв ориз
  • Киноа
  • Пуканки
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри, като трици, настъргана пшеница и надута пшеница
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Мъфини с трици

Алтернативни имена

Диетични фибри - самообслужване; Запек - фибри


основната цел на ресничестата лигавица в носа е да:

Изображения

  • Източници на фибри

Препратки

Dahl WJ, Stewart ML. Позиция на Академията по хранене и диететика: здравни последици от диетичните фибри. J Acad Nutr диета . 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/ .

Мъри МТ. Хранителна медицина. В: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Учебник по природна медицина . 5 -то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2021: глава 44.

Томпсън М, Ноел МБ. Хранене и семейна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Учебник по семейна медицина . 9 -то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 37.

Прочетете още

  • Запек при кърмачета и деца
  • Дивертикулит
  • Фибри

Инструкции за пациента

  • Запек - грижи за себе си
  • Запек - какво да попитате Вашия лекар
  • Дивертикулит и дивертикулоза - освобождаване от отговорност
  • Дивертикулит - какво да попитате Вашия лекар
  • Как да четем етикетите на храните

Дата на преразглеждане 20/20/2020

Актуализирано от: Meagan Bridges, RD, Здравна система на Университета на Вирджиния, Шарлотсвил, Вирджиния. Прегледано също от Дейвид Зийв, д -р, MHA, медицински директор, Бренда Конауей, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.

Свързани здравни теми на MedlinePlus

Разгледайте енциклопедията