Размер на порцията

За да използвате функциите за споделяне на тази страница, моля, активирайте JavaScript.

Може да е трудно да измерите всяка порция храна, която ядете. И все пак има няколко прости начина да разберете, че ядете правилните размери на порцията. Следването на тези съвети може да ви помогне да контролирате размера на порциите за здравословна загуба на тегло.



Препоръчителен размер на порцията е количеството на всяка храна, която трябва да ядете по време на хранене или лека закуска. Част е количеството храна, което всъщност ядете. Ако ядете повече или по -малко от препоръчителния размер на порцията, може да получите или твърде много, или твърде малко от хранителните вещества, от които се нуждаете.




раздробени кръвоизливи при инфекциозен ендокардит

Хората с диабет, които използват списъка за обмен за преброяване на въглехидратите, трябва да имат предвид, че „порцията“ в списъка за обмен не винаги ще бъде същата като препоръчителния размер на порцията.



За храни като зърнени храни и тестени изделия, може да е полезно да използвате мерителни чаши, за да измерите точна порция за няколко дни, докато не се упражнявате по -добре да наблюдавате подходящата порция.

Използвайте ръката си и други ежедневни предмети, за да измерите размера на порциите:



  • Една порция месо или домашни птици е длан или тесте карти
  • Една порция риба от 3 унции (84 грама) е чекова книжка
  • Половин чаша (40 грама) сладолед е топка за тенис
  • Една порция сирене е чифт зарове
  • Половин чаша (80 грама) варен ориз, тестени изделия или закуски като чипс или гевреци е заоблена шепа или топка за тенис
  • Една порция палачинка или вафла е компактен диск
  • Две супени лъжици (36 грама) фъстъчено масло са топка за пинг-понг

Трябва да ядете пет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да намалите риска от рак и други заболявания. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри. Те също така ще ви помогнат да се заситите, така че да сте доволни в края на храненията си. Те съдържат калории, така че не трябва да ядете неограничено количество, особено когато става въпрос за плодове.

Как да измерите правилните размери на порции плодове и зеленчуци:

  • Една чаша (90 грама) нарязани сурови плодове или зеленчуци е женски юмрук или бейзбол
  • Една средна ябълка или портокал е топка за тенис
  • Една четвърт чаша (35 грама) сушени плодове или ядки е топка за голф или малка шепа
  • Една чаша (30 грама) маруля е четири листа (ромска салата)
  • Един средно изпечен картоф е компютърна мишка

За да контролирате размера на порциите си, когато се храните у дома, опитайте следните съвети:



  • Не яжте от торбата. Може да се изкушите да ядете твърде много. Използвайте размера на порцията на опаковката, за да разделите закуската на малки торбички или купички. Можете също така да си купите порции от любимите си закуски за една порция. Ако купувате на едро, можете да разделите закуските на порции за единична порция, когато се приберете от магазина.
  • Сервирайте храната в по -малки чинии. Яжте от чиния за салата вместо от чиния за вечеря. Сервирайте ястия на кухненския плот, така че ще трябва да ставате за секунди. Ако поставите храната си извън обсега и далеч от погледа, ще ви бъде по -трудно да преяждате.
  • Половината от чинията ви трябва да съдържа зелени зеленчуци. Разделете другата половина между постно протеин и пълнозърнести храни. Напълването на половината от чинията ви със зелени зеленчуци, преди да сервирате останалата част от предястието, е един от най -лесните методи за контрол на порциите.
  • Заменете храни с по-ниско съдържание на мазнини. Вместо пълномаслено крема сирене, заквасена сметана и мляко, купете вместо това нискомаслено или обезмаслено. Използвайте половината от обичайното количество, за да спестите още повече калории. Можете да опитате да замените половината крема сирене с хумус или да смесите заквасената сметана с обикновено кисело мляко, за да направите това по -лесно.
  • Не яжте безсмислено. Когато закусвате пред телевизора или докато правите други дейности, ще бъдете достатъчно разсеяни, че може да ядете твърде много. Яжте на масата. Съсредоточете вниманието си върху храната си, за да знаете кога сте яли достатъчно.
  • Закуска между храненията по желание. Ако сте гладни между храненията, хапнете здравословна закуска с високо съдържание на фибри, като парче плод, малка салата или купа супа на основата на бульон. Закуската ще ви засити, така че да не ядете прекалено много при следващото си хранене. Закуските, които съчетават протеини и въглехидрати с фибри, ще ви направят по -доволни. Някои примери са ябълка с нишко сирене, пълнозърнести крекери с фъстъчено масло или бебешки моркови с хумус.

За да контролирате размера на порциите си, когато ядете навън, опитайте тези съвети:

  • Поръчайте малкия размер. Вместо среден или голям, поискайте най -малкия размер. Като ядете малък хамбургер вместо голям, ще спестите около 150 калории. Малка поръчка пържени картофи ще ви спести около 300 калории, а малка сода ще спести 150 калории. Не увеличавайте размера на поръчката си.
  • Поръчайте „размера на обяда“ на храната, а не размера на вечерята.
  • Поръчайте по -скоро предястия, отколкото предястия.
  • Споделете вашата храна. Разделете предястието с приятел или намалете храната си наполовина, когато пристигне. Поставете половината в кутия за пътуване, преди да започнете да ядете. Можете да обядвате остатъка от храната си на следващия ден.
  • Напълнете с храни с по -ниско съдържание на калории. Поръчайте малка салата, чаша плодове или чаша супа на основата на бульон преди вашето предястие. Това ще ви засити, така че да ядете по -малко от храната си.

Алтернативни имена

Затлъстяване - размер на порцията; Наднормено тегло - размер на порцията; Отслабване - размер на порцията; Здравословна диета - размер на порцията

Препратки

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно -съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на сърцето на Браунвалд: Учебник по сърдечно -съдова медицина . 11 -то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Хранене на здрави бебета, деца и юноши. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нелсън Учебник по педиатрия . 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 56.

Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Диетични насоки за американците, 2020-2025 . 9 -то издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf . Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 30 декември 2020 г.

Дата на преразглеждане 20/20/2020

Актуализирано от: Meagan Bridges, RD, Здравна система на Университета на Вирджиния, Шарлотсвил, Вирджиния. Прегледано също от Дейвид Зийв, д -р, MHA, медицински директор, Бренда Конауей, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.

Свързани здравни теми на MedlinePlus

Разгледайте енциклопедията