Техники за релаксация при стрес

За да използвате функциите за споделяне на тази страница, моля, активирайте JavaScript.

Хроничният стрес може да бъде лош за вашето тяло и ум. Това може да ви изложи на риск от здравословни проблеми като високо кръвно налягане, болки в стомаха, главоболие, тревожност и депресия. Използването на техники за релаксация може да ви помогне да се почувствате спокойни. Тези упражнения също могат да ви помогнат да управлявате стреса и да облекчите последиците от стреса върху тялото си.



Как релаксацията помага

Когато почувствате стрес, тялото ви реагира, като отделя хормони, които повишават кръвното ви налягане и повишават сърдечната честота. Това се нарича стрес реакция.



Техники за релаксация могат да помогнат на тялото ви да се отпусне и да понижи кръвното налягане и сърдечната честота. Това се нарича релаксационен отговор. Има няколко упражнения, които можете да опитате. Вижте кои работят най -добре за вас.



Дълбоко дишане

Един от най -простите начини да се отпуснете е чрез практикуване на дълбоко дишане. Можете да правите дълбоко дишане почти навсякъде.

  • Седнете неподвижно или легнете и поставете едната си ръка върху корема. Поставете другата си ръка върху сърцето си.
  • Вдишайте бавно, докато усетите как стомахът ви се повдига.
  • Задръжте дъха си за момент.
  • Издишайте бавно, усещайки как стомахът ви пада.

Има и много други видове дихателни техники, които можете да научите. В много случаи не се нуждаете от много инструкции, за да ги направите сами.



Медитация

Медитацията включва фокусиране на вниманието ви, за да ви помогне да се почувствате по -спокойни. Практикуването на медитация може да ви помогне да реагирате по -спокойно на емоциите и мислите си, включително тези, които причиняват стрес. Медитацията се практикува от хиляди години и има няколко различни стила.

Повечето видове медитация обикновено включват:

    Фокусирано внимание.Може да се съсредоточите върху дъха си, обект или набор от думи.Тихо.Повечето медитации се правят в тиха зона, за да се ограничат разсейванията.Положение на тялото.Повечето хора смятат, че медитацията се прави седнала, но може да се прави и в легнало положение, ходене или стоене.Отворено отношение.Това означава, че оставате отворени за мисли, които идват в ума ви по време на медитация. Вместо да преценявате тези мисли, вие ги пускате, като връщате вниманието ви отново във вашия фокус.Спокойно дишане.По време на медитация дишате бавно и спокойно. Това също ви помага да се отпуснете.

Биофидбек

Biofeedback ви учи как да контролирате някои от функциите на тялото си, като например сърдечната честота или определени мускули.




колко калории в един удар

При типична сесия терапевт с биологична обратна връзка прикрепя сензори към различни области на тялото ви. Тези сензори измерват температурата на кожата ви, мозъчните вълни, дишането и мускулната активност. Можете да видите тези показания на монитор. След това практикувате да променяте мислите, поведението или емоциите си, за да контролирате реакциите на тялото си. С течение на времето можете да се научите да ги променяте, без да използвате монитора.

Прогресивна релаксация

Това е друга проста техника, която можете да направите почти навсякъде. Като започнете с пръстите на краката и краката си, съсредоточете се върху стягане на мускулите за няколко минути и след това ги освободете. Продължете с този процес, работейки нагоре по тялото си, съсредоточавайки се върху една група мускули наведнъж.

Йога

Йога е древна практика, вкоренена в индийската философия. Практиката на йога съчетава пози или движения с фокусирано дишане и медитация. Позите имат за цел да увеличат силата и гъвкавостта. Позите варират от прости пози, лежащи на пода, до по -сложни пози, които може да изискват години практика. Можете да променяте повечето йога пози въз основа на собствените си способности.

Има много различни стилове на йога, които варират от бавни до енергични. Ако мислите да започнете йога, потърсете учител, който да ви помогне да практикувате безопасно. Уверете се, че уведомявате учителя си за всякакви наранявания.

тай чи

Тай чи се практикува за първи път в древен Китай за самозащита. Днес той се използва главно за подобряване на здравето. Това е лек вид упражнения с ниско въздействие, който е безопасен за хора от всички възрасти.


какво означава кетони в урината

Има много стилове тай чи, но всички включват едни и същи основни принципи:

    Бавни, отпуснати движения.Движенията в тай чи са бавни, но тялото ви винаги се движи.Внимателни пози.Задържате определени пози, докато движите тялото си.Концентрация.Насърчавани сте да оставите настрана разсейващи мисли, докато практикувате.Фокусирано дишане.По време на тай чи дишането ви трябва да е спокойно и дълбоко.

Ако се интересувате от тай чи за облекчаване на стреса, може да искате да започнете с клас. За много хора това е най -лесният начин да научат правилните движения. Можете също да намерите книги и видеоклипове за тай чи.

За повече информация

Можете да научите повече за всяка от тези техники чрез местни класове, книги, видеоклипове или онлайн.

Алтернативни имена

Техники за релаксация; Релаксиращи упражнения

Препратки

Minichiello VJ. Техники за релаксация. В: Rakel D, изд. Интегративна медицина . 4 -то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 94.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. 5 неща, които трябва да знаете за техниките за релаксация при стрес. nccih.nih.gov/health/tips/stress . Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. Медитация: в дълбочина. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth . Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. Техники за релаксация за здраве. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm . Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. Тай Чи и Чи Гонг: В дълбочина. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth . Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. Йога: в дълбочина. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm . Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

Дата на преглед 13.08.2020 г.

Актуализирано от: Linda J. Vorvick, MD, клиничен доцент, катедра по семейна медицина, UW Medicine, School of Medicine, Университет на Вашингтон, Сиатъл, Вашингтон. Прегледано също от Дейвид Зийв, д -р, MHA, медицински директор, Бренда Конауей, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип. Редакционна актуализация на 03-31-20.

Свързани здравни теми на MedlinePlus

Разгледайте енциклопедията